I consigli della nutrizionista: “I calciatori dovrebbero mangiare poco e spesso, preferendo le fibre integrali”

Attraverso un'interessante intervista al "Corriere dello Sport", la nutrizionista ManonKhazrai fornisce alcuni consigli ai calciatori per autoregolarsi durante lo stop ai campionati per l'emergenza CoronaVirus:

FABBISOGNO CALORICO "Varia in base a molti fattori. Per un uomo si può andare dalle 2000 alle 2500 calorie. Per un atleta dipende dal tipo di attività, se si trova in fase di preallenamento, allenamento o in fase di recupero. E’ diffi cile poterlo dire. Poi contano la composizione corporea, quanto si sta allenando e altro ancora. Diciamo che uno sportivo potrebbe aver bisogno dalle 3 alle 4mila calorie, ma ci sono tanti parametri da considerare, non si può generalizzare. Potrebbe essere di più o di meno. Quando viene meno l’allenamento, l’alimentazione deve subire una riduzione, altrimenti si aumenta di peso. Ci sono preparatori atletici e nutrizionisti anche nel calcio. Si va verso l’individualizzazione. Viene personalizzato l’allenamento, lo stesso discorso riguarda la dieta. Se ne parla per le persone sane che non fanno sport, figuriamoci per uno sportivo professionista".

ALIMENTAZIONE "La prima cosa sicuramente è ridurre l’introito calorico, rispetto a quello che fa normalmente. Mangiare meno è fondamentale. L’alimentazione deve essere equilibrata e contenere alimenti che veicolino tutti i principi nutritivi. Si consiglia di consumare pasta, pane, riso o altri cereali, preferibilemente integrali. Sono più ricchi di fi bre, quindi rallentano il picco glicemico e riducono la produzione di insulina, che permette di mantenere i valori glicemici più a lungo, con relativa riduzione della fame. Inoltre aiutano a ridurre l’assorbimento sia degli zuccheri semplici sia dei grassi come il colesterolo. Altro vantaggio è che migliorano le funzionalità intestinali. Frutta e verdura non devono mancare perché veicolano vitamine e sali minerali, che sono fondamentali. Devono consumare proteine animali e vegetali, frazionate in quantità moderata nell’arco della giornata".

COSA EVITARE "Non mangiare quantità estreme di carne. Le proteine sono contenute nel pesce, uova, formaggi, preferibilmente quelli freschi e in quantità moderata, e privilegiare le proteine vegetali. Sebbene le proteine siano fondamentali per il loro ruolo plastico, devono essere consumate con moderazione e insieme ai carboidrati, che hanno invece un ruolo energetico. Con un allenamento sufficiente, anche se domestico, la perdita di massa muscolare non dovrebbe essere rilevante. Come fonte di grassi si consiglia di assumere olio extravergine di oliva perché contiene sostanze antiossidanti, non fa male, non contiene grassi saturi. Ottimo per l’organismo e non appesantisce".